Reprise course à pied : plan 4 semaines + renfo minimal (débutant/reprise)

Reprendre la course, c’est une excellente idée.
Reprendre trop vite, c’est une excellente façon de s’arrêter.

Objectif : un plan progressif 4 semaines + 15 minutes de renfo.

Avant de commencer

Si douleur nette persistante : avis médical/pro.
Ici : info générale, pas une prescription.

Plan 4 semaines (3 séances/semaine)

S1 : 1/1 ×10 ; 1/1 ×12 ; 2/1 ×8
S2 : 2/1 ×10 ; 3/1 ×8 ; 4/1 ×6
S3 : 5/1 ×5 ; 8/1 ×4 ; 10/1 ×3
S4 : 12/1 ×3 ; 15/1 ×2 ; 20 min continu (ou 12+8)

(“course/marche” en minutes)

Renfo minimal (2×/semaine, 15 min)

• squat : 3×10
• fentes arrière : 3×8/8
• pont fessier : 3×12
• gainage : 3×30–45 sec
• mollets : 3×15

Tu veux adapter ça à ton niveau et ton objectif ?

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