Combien de protéines par jour ? Guide clair (sans débat de 47 épisodes)

Les protéines, c’est un peu comme les fondations d’une maison :
tu peux décorer autant que tu veux, si la base est bancale… ça craque.

On va donc poser des repères simples, applicables, et surtout : faciles à répéter.

Pourquoi c’est important

Les protéines aident à :

• préserver/développer la masse musculaire,
• récupérer,
• mieux tenir la faim (pratique en perte de gras).

Les repères (sans rentrer dans la guerre de religions)

Les besoins varient selon :

• ton objectif (perte de gras, maintien, prise de muscle),
• ton volume d’activité,
• ton âge,
• ta tolérance digestive.

Donc ici : des ordres de grandeur, à individualiser.

Le vrai truc qui change tout : la répartition

Le plus fréquent : “je mange protéiné… surtout le soir”.

Objectif :

• une source protéinée à chaque repas
• • une collation protéinée si besoin

Exemples (pratiques) :

• 2 œufs + un yaourt type skyr
• 120–160 g viande/poisson
• 150–200 g tofu/tempeh
• 200–250 g fromage blanc/yaourt grec
• lentilles + céréales (combo végétal)

Végétarien : comment faire simple

Deux réflexes :

• 1 source “claire” (tofu/œufs/laitages) 1×/jour
• 1 légumineuse 1×/jour Et tu es déjà très loin devant la “protéine au hasard”.

3 erreurs fréquentes

1. compter sur la charcuterie/fromage comme “protéines principales”
2. tout mettre sur un repas
3. augmenter trop vite (bonjour le ventre)

Audit 60 secondes

Sur une journée type :

• Petit-déj : protéine ? oui/non
• Déj : protéine ? oui/non
• Dîner : protéine ? oui/non

Objectif : 3 “oui”. (On ne viendra pas vérifier, mais quand même.)

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